5 sposobów na ramiona, które nie psują techniki chodzenia

Jak rozciągać się po spacerze, żeby nie zrobić sobie krzywdy Największy błąd to traktowanie rozciągania jak obowiązkowego punktu programu i wykonywanie go na siłę. Jeśli po spacerze mięśnie są zmęczone, a ty próbujesz wymusić pełny zakres ruchu, naciągasz ścięgna i torebki stawowe zamiast je rozluźniać. Rozciągaj się tylko do momentu wyraźnego, ale przyjemnego napięcia. Nie sprężynuj, nie licz na „rozbicie" mięśnia i nie przytrzymuj pozycji dłużej niż 20–30 sekund na jedną grupę. Oddychaj spokojnie, bez wstrzymywania powietrza. Cała sesja nie powinna trwać dłużej niż 5–7 minut.

Wybór trasy ma większe znaczenie niż myślisz. Omijaj miejsca, gdzie śnieg został ubity przez pieszych — to właśnie tam tworzy się najgrubsza warstwa lodu. Wybieraj świeży śnieg, piaskowane odcinki, trawniki (jeśli nie są zbyt grząskie) lub krawędzie jezdni, jeśli są bezpieczne. Unikaj przejść dla pieszych z wymalowanymi pasami — farba jest śliska. Schodząc ze schodów, trzymaj się poręczy i stawiaj stopę całą podeszwą, nie na palcach. Wchodząc do autobusu, najpierw oprzyj się o barierkę, potem przenieś ciężar.

Kolejna rzecz: buty. Zbyt miękkie podeszwy tłumią informację zwrotną z podłoża. Stopa nie czuje, kiedy ma się odbić, więc pracuje „na ślepo". Twarda, elastyczna podeszwa i niski profil pięty pomagają wyczuć moment odbicia. Jeśli nosisz klapki albo rozciągnięte buty, Jak UrząDzić Małą Kuchnię w których stopa lata na boki, szuranie wróci. To nie kwestia marki, If you enjoyed this article and you would like to get additional details pertaining to szczegóły kindly browse through our web-page. tylko konstrukcji: but ma trzymać piętę i nie zginać się w połowie.

Mechanizm jest prosty: delikatny ruch i rozciąganie zwiększają przepływ krwi, rozgrzewają tkanki i chwilowo obniżają pobudliwość zakończeń nerwowych. Po sesji czujesz ulgę, ale to efekt krótkotrwały, zwykle na kilkanaście do kilkudziesięciu minut. W badaniach naukowych nie wykazano, żeby statyczne rozciąganie po wysiłku istotnie zmniejszało ból mięśniowy następnego dnia. Związek między rozciąganiem a zakwasami jest więc słabszy, niż się powszechnie sądzi.

Piąty sposób: dopasuj zakres ruchu do tempa i terenu. W spokojnym chodzeniu po płaskim ramiona pracują delikatnie, niemal niezauważalnie. W szybkim marszu amplituda rośnie, ale nadal bez szarpania. Pod górę ramiona pomagają, ale nie zastępują pracy nóg — jeśli zaczniesz nimi mocno machać, przeciążysz barki. Na zejściu ze wzniesienia raczej je uspokój, żeby nie rozchwiać równowagi. Największy błąd to trzymanie rąk nieruchomo przy tułowiu w przekonaniu, że to oszczędza energię. W rzeczywistości blokuje tułów i sprawia, że chód staje się sztywny.

Zakwasy to mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych, które pojawiają się po wysiłku o większej intensywności niż zwykle. Nie powstają od samego spaceru, chyba że był długi, szybki albo z przewyższeniami, do których nie jesteś przyzwyczajony. Rozciąganie ich nie leczy, bo nie naprawia uszkodzonych włókien. Może natomiast zmienić odczuwanie bólu i napięcia, a to właśnie sprawia, że część osób twierdzi, iż „pomaga".

Najczęstsze błędy to ubieranie się na zapas, ignorowanie wiatru i przemoczenie stóp. Pamiętaj, że podczas marszu organizm wytwarza dużo ciepła – jeśli po wyjściu z domu jest ci lekko chłodno, to dobry znak. Po pięciu minutach spaceru powinno być komfortowo. Gdy zaczynasz się pocić, zdejmij jedną warstwę, zanim wilgoć wsiąknie w bieliznę. Po powrocie do domu zmień mokre elementy od razu, żeby nie wychłodzić ciała.

Mokre buty po zimowym marszu najczęściej tracą kształt z dwóch powodów: suszenia ich na kaloryferze albo wstawiania ich zbyt blisko źródła ciepła. Skóra, zamsz i materiały syntetyczne pod wpływem wysokiej temperatury kurczą się, twardnieją i pękają. Zanim zaczniesz cokolwiek robić, wyjmij z butów wkładki i sznurówki. Wkładki susz osobno, na płasko, a sznurówki powieś lub rozłóż. Buty ustaw w przewiewnym miejscu, ale nie bezpośrednio przy grzejniku, kominku czy dmuchawie.

Podsumowując: rozciąganie po spacerze nie jest sposobem na zlikwidowanie zakwasów następnego dnia. Może je trochę złagodzić w odczuciu, ale nie naprawi mięśni i nie zastąpi rozsądnego planowania wysiłku. Traktuj je jako element wyciszenia i dbania o zakres ruchu, a nie jako lekarstwo. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż trzy–cztery dni, jest bardzo silny albo towarzyszy mu obrzęk lub zmiana zabarwienia moczu, skonsultuj się z lekarzem zamiast szukać kolejnych ćwiczeń rozciągających.

W prawidłowym kroku stopa ląduje piętą, potem ciężar przechodzi przez zewnętrzną krawędź, śródstopie i na koniec odbija się palcami. To naturalny mechanizm dźwigni: ścięgna i mięśnie gromadzą napięcie, a potem oddają je w postaci ruchu do przodu. Kiedy szurasz, ten mechanizm znika. Stopa nie odbija się od podłoża, tylko ślizga. Mięśnie łydki i stopy muszą wtedy pracować niemal bez przerwy, żeby w ogóle utrzymać nogę w ruchu. Efekt jest taki, że męczysz się szybciej, choć pozornie wykonujesz mniejszy wysiłek.