4 kroky, jak sladit dýchání s relaxační hudbou

Kdy vyhledat odbornou pomoc: pokud bolest trvá déle než dva týdny i při dodržování klidu a tepla, pokud vystřeluje do nohy nebo oslabuje svaly, pokud se objevuje v noci bez zjevné příčiny, nebo pokud se přidá necitlivost v oblasti rozkroku. V těchto případech nestačí domácí postupy a je potřeba vyšetření. U běžné bolesti z nachlazení nebo přetížení ale většinou stačí pochopit rozdíl mezi nimi a zachovat se podle toho.

Začněte hřejivými tlaky dlaněmi. Postavte se za sedícího člověka, položte obě dlaně na horní část trapézů a nechte je tam dvacet sekund jen ležet. Potom pomalu sjíždějte dlaněmi od krku k ramenům, jako byste rozhrnovali těsto. Opakujte šestkrát až osmkrát. Tento krok není ztráta času — připraví tkáň na hlubší práci a zabrání tomu, aby se po masáži dostavila bolest hlavy.

Základní cvičení na nosní dýchání dělejte vsedě nebo vleže, ne při běhu. Položte si dlaň na břicho a druhou na hrudník. Nádech veďte do břicha — ruka na břiše se zvedá, ruka na hrudníku zůstává skoro v klidu. Výdech nechte volný, prodlužte ho na dvojnásobek nádechu. Opakujte pět minut denně. Teprve když to jde bez přemýšlení, zařaďte stejný vzorec do rozklusání.

Ztuhlá šíje vzniká nejčastěji z jednostranného přetížení — dlouhé sezení u obrazovky, telefon u ucha, spaní na břiše. Svaly v horní části trapézu a hluboké šíjové svaly se zkrátí a ztratí prokrvení. Masáž má smysl jen tehdy, když ji nezačnete silou. První pravidlo: nejdřív zahřát, pak mačkat. Suché a studené svalstvo reaguje stahem, ne uvolněním.

Prvních čtrnáct dní necvičte v posteli. Sedněte si do křesla nebo si lehněte na podlahu na deku, kde běžně nespíte. Tělo si musí spojit autogenní trénink s uvolněním, ne s místem, kde už měsíce bojujete s nespavostí. Cvičte dvakrát denně, ráno a odpoledne, vždy kolem pěti minut. Večer před spaním přidejte jen krátkou verzi: šest opakování „mám těžké ruce" a šest opakování „jsem klidný". Nepřidávejte další formulky, dokud tuto dvojici nezvládnete automaticky. Teprve potom rozšiřujte o „mám teplé břicho" a „dýchám klidně".

Saunování doma má jednu velkou výhodu: můžete si sami určit, kdy skončíte a co bude následovat. Studená sprcha po horku není jen otužovací rituál. Je to náraz, který prověří vaše cévy, srdce i hlavu. Kdo ji zařadí bez přípravy, často skončí s tlakem v uších, závratí nebo ho příště přejde chuť vůbec do sauny lézt. Přitom stačí pár týdnů trpělivosti a tělo si na přechod z horka do chladu zvykne tak, že ho začne vyhledávat.

Při běhu hlídejte rytmus kroků. Osvědčuje se vzorec tři kroky nádech, dva kroky výdech. Udržuje stabilní frekvenci a brání mělkému lapání. Jakmile se rytmus rozpadne, zpomalte, dokud ho znovu nenajdete. Nezvyšujte počet kroků na nádech nad čtyři — hluboké nádechy zvyšují tlak v hrudníku a nutí byt v panelákuás pak vydechovat silou, což je přesně opak uvolněného běhu.

Nejprve si vyberte skladbu nebo nahrávku, která nemá výrazné bicí ani náhlé změny hlasitosti. Vhodná je pomalá instrumentální hudba s jasným, opakujícím se pulsem – často stačí obyčejný tón nebo prodloužený akord. Délka by měla být alespoň deset minut, ideálně dvacet. Pusťte ji v tichosti, bez sluchátek, pokud potřebujete vnímat i vlastní dech. Sluchátka ale mohou pomoci, když je okolí hlučné.

Nejčastější chyba je zadržování dechu na začátku kopce nebo při zrychlení. Tělo pak řeší dluh kyslíku rázovým lapáním a tep vyskočí výš, než je nutné. Druhá chyba je dýchání pouze do hrudníku — ramena se zvedají, krk se napíná a po pár kilometrech přichází píchání v boku. Třetí chyba: snažit se o nosní dýchání za každou cenu i v tempu, které na něj ještě nemáte. Přepněte na ústa, jinak si vypěstujete odpor k celému tréninku.

Většina běžců dýchá, jak se to samo naučilo. Jenže právě dech rozhoduje o tom, jestli udržíte tempo, nebo se zadýcháte už ve druhém kilometru. Rozdíl mezi nosním a ústním dýcháním není kosmetický — mění tepovou frekvenci, hloubku nádechu i to, jak dlouho vydržíte. Následující cvičení pracují s oběma cestami a učí tělo přepínat mezi nimi podle zátěže.

Kdy dýchat nosem a kdy ústy Nosem dýchejte při klidovém a středním tempu. Vzduch se v nosní dutině ohřívá, zvlhčuje a filtruje, takže do plic jde šetrněji. Ústa otevírejte až ve chvíli, kdy potřebujete rychle doplnit kyslík — typicky v intervalech, do kopce nebo v závěrečném finiši. Zkuste test: běžte deset minut pouze nosem. Pokud musíte po dvou minutách otevřít pusu, běžíte na svou aktuální aerobní kapacitu příliš rychle.

Nejčastější chyba je masírování přes krční obratle. Krk zezadu nechte být, pracujte po stranách a na šíjových svalech těsně pod lebkou. Tam tlačte bříšky prstů směrem nahoru pod kost, ne do páteře. Další častá chyba je příliš krátká masáž — pět vteřin na jeden bod nestačí, sval potřebuje čas, aby přestal bránit. Vyhněte se i oleji na obličeji a vlasové části, pokud nemáte možnost je umýt.