5 návyků, které zlepší dechové cvičení při stresu

Dlouhé sezení v kanceláři, v autě nebo na gauči se podepisuje na kyčlích a zádech. Svaly v oblasti kyčelního kloubu a hluboké vrstvy zádového svalstva se zkracují, Rekonstrukce Koupelny Krok Za Krokem hýžďové svaly ochabují a přebírá za ně práci bederní páteř. Výsledkem je tuhost, která se během dne mění v tupou bolest. Následujících pět postupů zabere dohromady deset minut a zvládne je každý, kdo umí stát a lehnout si na podlahu. Důležité je cvičit pomalu, dýchat do pohybu a nikdy nepropadat do bolesti.

Pro náročnou práci, jako je čtení smluv nebo psaní textu, se hodí spíš ticho nebo velmi tichý šum. Pro mechanické a opakující se úkoly, třeba třídění dat nebo úpravu tabulek, může být vhodnější pomalá instrumentální hudba. Učení nazpaměť a počítání z hlavy hudbu spíš zhoršuje. Vyzkoušejte proto dvě varianty a střídejte je po blocích – například padesát minut práce a deset minut pauzy. Během pauzy zvuk vypněte, jinak se odpočinek neprojeví. Rozdíl mezi tichem a hudbou není v tom, co je „správné", ale v tom, co odpovídá typu úkolu a vaší únavě.

Nakonec si hlídejte, kdy cvičení přerušit. Bolest na hrudi, dušnost, bušení srdce, které nepřechází, nebo pocit na omdlení nejsou známkou toho, že „ještě vydržím". Přerušte cvičení, posaďte se a nechte dech vrátit do přirozeného rytmu. Dechové cvičení má pomáhat, ne přidávat další stres. Když ho budete dělat pravidelně a bez tlaku na výkon, postupně se zkrátí doba, za kterou se tělo zklidní, i počet situací, které vás rozhodí.

Druhá častá chyba je zadržování dechu po nádechu. Zadržení zvyšuje napětí a tep. Místo toho nechte dech plynout v plynulé vlně: nádech – krátká pauza – výdech – krátká pauza. Pauzy mají být přirozené, ne násilné. Pokud se vám nedaří udržet rytmus, pomáhejte si tichým počítáním nebo ťukáním prstem do stehna. Rytmus je pro tělo srozumitelnější než snaha o dokonalý výkon.

Čtvrtý postup je dechové uvolnění hlubokých svalů. Lehni si na záda, nohy pokrč, jednu ruku na břicho, druhou na hrudník. Nadechni se nosem do břicha tak, aby se zvedla pouze spodní ruka. Pomalu vydechni ústy a nech žebra klesnout. Při výdechu si představ, https://mediawiki.ibenouahman.online/index.php/když_vás_u_počítače_chytá_křeč_Do_zad,_dýchejte_pomalu že se kyčle a bedra rozlévají do šířky. Dvanáct pomalých dechů stačí na to, aby se snížil svalový tonus. Typická chyba je dýchat rychle a do hrudníku – tím se aktivuje sympatikus a svaly se naopak stáhnou.

Do cvičení zapojte i tělo. Při výdechu jemně stáhněte břicho, jako byste chtěli vydechnout všechno. Při nádechu ho nechte volně vyboulit. Ramena a čelist držte uvolněné. Zkuste to 3–5 minut dvakrát denně, ne až ve chvíli, kdy je stres na maximu. Pravidelný nácvik v klidu vytvoří návyk, který pak v zátěži funguje automaticky. Bez tréninku se v krizové situaci vrátíte ke starému vzorci.

Druhý krok je uvolnění samotného kyčelního kloubu. Klekni si na jedno koleno, druhou nohu postav před sebe do pravého úhlu. Pánev tlač mírně dopředu a dolů, dokud neucítíš tah v přední části kyčle zadní nohy. Drž trup vzpřímený, neprohýbej bedra. Pokud tah cítíš v koleni nebo v třísle místo v přední straně stehna, zmenši rozsah pohybu. Tento postoj drž čtyřicet vteřin na každé straně. Je to nejúčinnější cvik na zkrácený bedrokyčlostehenní sval, který vzniká právě sezením.

Třetí věc se týká hrudní páteře, která při sezení ztrácí pohyblivost do rotace. Sedni si na židli, chodidla na podlahu, pánev pevně. Zkřiž ruce na hrudi a pomalu se otáčej trupem doleva, jako bys chtěl nahlédnout za sebe. Nepomáhej si krkem ani rameny, rotace musí vycházet z hrudníku. Na konci pohybu vydrž tři nádechy a vrať se do středu. Opakuj pětkrát na každou stranu. Tento cvik uvolní ztuhlost, která se projevuje jako pocit „zašněrovaných" zad mezi lopatkami.

Začni u hýždí, ne u zad Nejčastější chyba je masírovat a protahovat bederní páteř, i když problém sedí v hýžďovém svalu a v hlubokých rotátorech kyčle. Tyto svaly se při sezení stlačují a zkracují. Lehni si na záda, pokrč kolena, chodidla polož na podlahu na šířku pánve. Pravý kotník polož na levé koleno, rukama uchop levé stehno a pomalu ho přitahuj k hrudi, dokud neucítíš tah v pravé hýždi. Vydrž třicet vteřin, dýchej pomalu do břicha, pak vyměň strany. Nepomáhej si trhnutím a netlač na koleno rukou – tlak by měl jít z přitažení stehna.

Poměr nádechu a výdechu rozhoduje víc než hloubka Praktický trik: počítejte v duchu do čtyř při nádechu nosem, do čtyř při výdechu ústy. Jakmile to jde, prodlužte výdech na šest nebo sedm. Delší výdech aktivuje parasympatikus, tedy část nervového systému, která tělo zklidňuje. Nepřehánějte to ale: pokud začnete mít závrať nebo mravenčení v prstech, zkraťte výdech a dýchejte pomaleji, ne hlouběji. Hyperventilace je nejčastější chyba při snaze „dýchat správně".

If you loved this article and you would certainly such as to obtain even more details regarding podívejte se kindly go to our own web-site.